Egyre nehezebben tudsz a feladatokra összpontosítani? Íme néhány hatékony módszer, amellyel javíthatsz a koncentráción!

Az utóbbi években jelentős mértékben lerövidült az az időtartam, ameddig képesek vagyunk egyetlen dologra koncentrálni. Összegyűjtöttük a mögöttes okokat, és hasznos tanácsokat kínálunk a figyelem javítására.

Régen az emberek este leültek, magukhoz vettek egy könyvet és nyugodtan olvastak. Ma ha le is ülünk olvasni, jön egy értesítés és félretesszük a könyvet. Közben esetleg megy a háttérben a tévé is, arra is fel-felnézünk. A munkát vagy a tanulást is számos inger szakíthatja meg: mivel sokszor a kollégáinkkal is online tartjuk a kapcsolatot, óhatatlanul megzavarnak a folyamatosan áramló üzenetek, mindez pedig ahhoz vezet, hogy egyre kevesebb ideig vagyunk képesek egy adott feladatra koncentrálni.

Dr. Gloria Mark pszichológus szerint kétféle figyelmet különböztethetünk meg. Az egyiket fókuszált figyelemnek nevezik, míg a másik kategóriába azok az elfoglaltságok tartoznak, amelyek nem kívánnak elmélyült figyelmet, ezeket rutinszerű tevékenységekként azonosítja - ilyen például a közösségi média pörgetése.

Mark szerint az évek során csökkent az az idő, amíg egy dologra figyelünk. A pszichológus kísérletei során alanyai számítógép előtt végzett tevékenységét figyelte meg, így azt is, hogy milyen gyakran váltanak például egy Word dokumentum és a levelezésük között. Míg 2004-ben még átlagosan 2,5 perces időközönként következett be egy-egy váltás, 2012-re 75 másodpercre csökkent az az idő, amíg egy dologra figyeltek az emberek, 2018-2019 környékén pedig 47 másodpercre. Kiderült az is, hogy a gyakoribb váltás magasabb stressz-szintet eredményez, ahogy ezt számos másik kutatás is alátámasztotta.

Amikor egy-egy fókuszváltás után visszatérünk az előző tevékenységhez, időbe telik, hogy felvegyük a fonalat és rájöjjünk, hol tartottunk. Ezért előnyösebb, ha egy feladat, vagy részfeladat végeztével kezdünk más tevékenységbe, például tanulás vagy könyvolvasás esetén egy fejezet végén.

A figyelem rövidülésének következményeként számos sportágban felvetődött az események időtartamának csökkentése. Például az NBA vezetősége fontolóra vette a kosárlabdameccsek időtartamának lerövidítését, míg Gerard Piqué, a Barcelona egykori sztárja, egy innovatív, gyorsabb és izgalmasabb futballformátumot alkotott meg King League néven. Piqué szerint a mai fiatalok már nem képesek végigülni a kétszer 45 perces mérkőzéseket, ezért szükségesnek tartja a sportág átalakítását.

Az is megfigyelhető, hogy rendszerint a filmek, sorozatok és reklámok is sokkal több vágással dolgoznak, mint régebben, így gyorsabbnak tűnik a cselekmény. Dr. Gloria Mark szerint azonban nem lehet tudni, hogy a tyúk volt előbb vagy a tojás: véleménye szerint elképzelhető, hogy a rendezők figyelemideje a nézőkével együtt rövidült, ezért indultak ebbe az irányba, de az is lehetséges, hogy a tendenciát felismerve használnak több vágást.

A figyelem lerövidülésének egyik oka a közösségi média. A TikTok vagy az Instagram ahhoz szoktatja a felhasználót, hogy csak rövid ideig kelljen figyelnie. Margaret Sibley, a Washingtoni Egyetem Orvosi Karának professzora szerint a legtöbb, krónikus figyelemzavarral nem küzdő ember jól tudna koncentrálni egy csendes, üres szobában, ám a környezetünk tele van a figyelmet elterelő tényezőkkel. Ezek közé tartoznak a folyamatosan érkező értesítések, amelyek az emberi agy által vágyott újdonság érzését tudják megadni, olyannyira, hogy egy felvillanó értesítés dopamint szabadít fel a testünkben, amely lényegében megjutalmaz minket a telefonunk megnézéséért.

A koncentrációs képességünk fejlesztésére számos módszert dolgoztak ki. Az egyik népszerű technika az, hogy a munkát 25 perces blokkokra osztjuk, melyeket 5 perces szünetek követnek. Ezen ciklusokat negyedik alkalom után egy hosszabb, 15-30 perces pihenő követi. Dr. Mark azonban arra figyelmeztet, hogy ez a megközelítés nem mindenki számára ideális, hiszen az emberek eltérő időközönként igénylik a szüneteket. Ezért ő egy személyre szabott megoldást javasol, amely figyelembe veszi az egyéni igényeket és ritmusokat.

A koncentráció javításához elengedhetetlen a megfelelő alvás mennyisége. Amikor nem pihenünk eleget, a figyelmünk fokozatosan csökken. Érdemes továbbá távol tartani magunktól azokat az eszközöket, amelyek elvonják a figyelmünket – lehetőleg helyezzük őket egy másik szobába, így könnyebben tudunk összpontosítani a feladatainkra.

Mark szerint hatékony lehet, ha kitűzzük, hogy meddig szeretnénk elkészülni a feladatunkkal, ettől nem hagyjuk eltéríteni magunkat, és azt is megtervezzük, hogy mit teszünk azután. Így a munka elvégzésére az is motivál bennünket, hogy utána lesz időnk a számunkra fontos teendővel foglalkozni, vagy szórakozni, és ez segít gátat szabni a gondolataink elkalandozásának. A szünetek beiktatása is kifejezetten fontos: menjünk ki a levegőre és sétáljunk húsz percet, hogy friss elmével és új ötletekkel térjünk vissza.

Elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, hiszen a dehidratáltság hátráltatja a gondolkodásunkat. Hasonlóképpen, a rendszeres testmozgás és a meditáció is jelentős pozitív hatással van a figyelmünkre, mivel ezek a tevékenységek fejlesztik a tudatosságunkat és a belső fókuszunkat.